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个人在家怎么锻炼腰部背部肌肉?(无专业健身器材)

来源:本站原创发表时间:2019-10-07访问次数:

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  展开全部■ 第一种,锻炼时俯卧床上,去枕,双手背后,缓缓用力挺胸抬头,使头胸部离开床面,同时膝关节伸直,两大腿用力向后也离开床面,郑州交通违章查询持续5秒钟左右,然后肌肉放松,重新俯卧于床上,休息3~5秒为一个周期,再接着锻炼。循序渐进,一般每次做20-30个,每天坚持练习1-2次就可以了。这种方法就是医生俗称的“小燕飞”。

  对于腰肌力量较弱或者肥胖的人士来说,上述方法比较费力,可以采用一些替代的方法。比如只抬起头胸部,下肢就不要抬起来了,这样会比较容易一些。

  第二种,就是采取“五点支撑”的方法锻炼,相对而言更容易接受:仰卧在床上,去枕屈膝,双肘部及背部顶住床,腹部及臀部向上抬起,依靠双肩、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量,持续5秒钟左右,然后腰部肌肉放松,放下臀部休息3~5秒为一个周期。

  展开全部男人也塑型 静力练习塑造男人好“曲线”静力性练习—胸部平常做的俯卧撑是属于动力性练习,有没有听过静力性俯卧撑呢?先要让面对着墙站立,让两臂向前平举起来,用指尖轻轻地与墙面接触,这时全身要挺直起来,上身慢慢地向前倾,接着两手掌扶着墙,指尖要朝上。

  让双手慢慢弯曲,让上臂与前臂成90度角,上身用力靠近墙,双臂要保持屈肘的姿势,但是要记住不要让你的身体靠墙,让胸大肌处于极度绷紧,并且保持这个姿势8~10秒左右再慢慢放松。

  两脚自然分开,双手十指交叉抱于脑后,接着就平稳用力地将头慢慢地向前下压。

  这时颈部要施以适当的抵抗力,不要让手将头压得太低,保持这个姿势8~10秒,在练习的时候要注意,挺胸收腹,不得弓腰驼背,上身保持正直的状态。

  展开全部锻炼腰部负重硬拉是主要动作。可装满一桶水,弯腰,屈腿或直腿,双手自然抓住桶的边沿,然后利用腰部力量将身体挺直,注意手臂始终保持垂直地面,不可屈臂。此练法主要锻炼腰和下背部肌群。每天做5~10组,每组15~20次。

  无器械锻炼背部最好的方法是引体向上。颈前引体向上主要练背阔肌,经常锻炼能使背阔肌变宽,呈倒三角身型。双手间握距越宽,偏向刺激背阔肌上部,窄距则偏向下部。颈后引体向上则主要锻炼上背肌群,每次尽量上拉至最高,直到颈后触到单杠,使上背的肌肉极度收缩,稍停,然后还原。颈前颈后各做5组,2012央视春晚节目单。每组6~12次。

  背部肌肉一般没专业器材很难锻炼,我知道一种,可以试一试,平躺于床上或者地面上,手放于后脑上。身体慢慢用力向后方起。起到最大限度,慢慢放下。来回做。每天5次,每次适量而做,但每次要比以前要多几个,这样才有效果。这个我以前做过。有点效果。不过要注意你的呼吸要调整好。小心出岔气。


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